Meditation in 4 einfachen Schritten

Jeder spricht von Meditation, doch was hat es eigentlich nun wirklich damit auf sich?

Ist Meditation nur wieder ein neuer (alter) Hype oder kann es doch hilfreich sein?

Was bringt es mir, stundenlang stillzusitzen - ausser einem schmerzhaften Hintern?

Bin ich danach auch so erleuchtet wie Buddha?

In den nächsten 4 Schritten zeige ich dir, wie du Meditation für dich entdecken kannst.

 
Photo by Dani Costelo auf Unsplash

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1. Schritt: Bereite deine Oase vor

Finde einen Ort in deiner Wohnung, wo du regelmässig meditieren möchtest. Lebst du mit deinem Partner oder hast du Mitbewohner? Kein Problem, lade sie doch gleich mit zur Meditation ein! Zusammen bringt Meditation noch mehr Freude. Falls das nicht möglich ist, bitte deine Familie oder Mitbewohner, in der Zeit, in der du meditierst, auf dich Rücksicht zu nehmen. Vielleicht magst du einen kleinen Altar errichten mit ein paar Blumen, einer Kerze oder Räucherstäbchen? Deiner Fantasie steht nichts im Wege.

Auch schöne und entspannte Musik unterstützt dich in deiner Meditation. Zu Beginn dient sie deinem Körper und Geist als angenehmes Signal, dass du jetzt in einen anderen Geisteszustand wechselst. Auch stets das gleiche Stück zu wählen unterstützt dich, einfacher in den gewünschten meditativen Zustand zu gelangen.

Finde einen bequemen Sitz. Dies kann ein Stuhl sein oder ein Meditationskissen. Was auch immer du wählst, es ist wichtig, dass du mit deinem Rücken aufrecht sitzt - eine krumme Bananenform blockiert den Energiefluss.

2. Schritt: Regelmässigkeit

Ich habe vor ungefähr 10 Jahren mit dem Meditieren begonnen. Zu Beginn konnte ich nicht länger als 3 Minuten stillsitzen, geschweige denn, einen ruhigen Geist erfahren und gedankenfrei werden. Auch wenn es meinem Verstand sinnlos erschien, ich setzte mich jeden Tag von Neuem wieder hin. Wieder und wieder nahm ich meinen Platz ein und ging in die Stille.

Aus den 3 Minuten wurden irgendwann 20 Minuten. Und jetzt bin ich soweit, dass ich ohne Morgen-Meditation nicht mehr aus dem Haus gehe. Eine regelmässige, tägliche Meditation gibt mir Kraft und Balance für den beginnenden Tag. Suchtpotential garantiert. Also, worauf wartest du?

3. Schritt: Wo bleibt Buddhas Erleuchtung?

Sitzt du bequem? Bist du bereit für den ersten Schritt? Sehr gut, dann lass uns loslegen.

Schliesse deine Augen, atme tief in deinen Bauch ein und atme langsam wieder aus. Tue dies 3 Mal. Merkst du, wie sich dein Geist und Körper beruhigt? Mit dieser einfachen Atem-Technik kannst du deinem Körper das Signal vermitteln, dass du dich jetzt in die Meditationszeit begibst.

Atme bewusst in dein Zwerchfell. Vielleicht hilft es dir, deine Hände seitlich an deinen Brustkorb zu legen. Ungefähr 1-2 Handflächen unterhalb deiner Achseln. Mit dieser kleinen Geste lenkst du den Atem an den Ort, wo sich deine Hände befinden. Nach einer Weile geht es von alleine und du kannst deine Hände auf deine Knie legen (oder wie es dir bequem ist).

Konzentriere dich weiter bewusst auf deinen Atem. Du hast Mühe, dich auf den Atem zu fokussieren? Versuche leise innerlich "Ich atme ein" beim Einatmen und "Ich atme aus" beim Ausatmen zu sagen.

Eine andere Technik ist, die Atemlänge zu zählen. Du zählst bis 4 beim Einatmen und bis 8 beim Ausatmen. Ist es dir möglich, das Ausatmen zu verdoppelt, intensiviert sich die innere Ruhe nach kurzer Zeit.

Probiere aus, was für dich am besten passt. Sicherlich findest du für dich genau die richtige Technik. Eine, die deinem Körper und Geist guttut. Ich freue mich, wenn du sie in den Kommentaren mit mir teilst.

4. Schritt: Wie du deine Gedanken beruhigen kannst

Deine Gedanken nehmen überhand? Es fällt dir schwer, deine Gedanken zum Schweigen zu bringen? Das ist ein raffiniertes Ablenkungsmanöver deines Verstand. Er versucht, dich vom Meditieren abzuhalten, in das wahre Sein deines Wesens durchzudringen. Ich kann dir versichern, dass das ein ganz normaler Prozess ist – praktisch jeder erlebt dies bei seinen ersten Meditationen. Und es ist im Grunde ganz einfach, damit umzugehen und den Verstand auszutricksen.

Dein Verstand wehrt sich, diese beängstigende Erfahrung des Kontrollverlustes zu machen. Er fürchtet sich, nicht mehr gebraucht zu werden.

Je mehr du dich darin übst zu meditieren, umso besser gelingt es dir, in der Stille zu verweilen. Nach einer Weile genügt es schon, drei Mal tief ein- und auszuatmen und schon befindest du dich in einem meditativen Zustand.

Hier gebe ich dir ein paar Vorschläge, wie du deine Gedanken loslassen kannst:

  • Stell dir vor, deine Gedanken sind Wolken. Wie wunderschön sie am Himmel aussehen. Du schaust ihnen zu, wie sie an dir vorbeiziehen. Wie sie weiter ihren Weg gehen.

  • Vielleicht hilft es dir, wenn du dir vorstellst, dass deine Gedanken nur wie "eingeblendete Nachrichten" der Tagesschau sind. Sie rauschen als Untertitel vorbei. Du schenkst diesen Texten keine Beachtung und lässt sie einfach durchziehen.

  • Mit hilft es oft auch vor dem Meditieren eine Absicht auszusprechen. Das kann z.B. sein "Lieber Verstand, ich wünsche mir jetzt einen Moment Zeit für mich, um meine innere Ruhe zu geniessen. Nach dieser Zeit widme ich meine volle Aufmerksamkeit wieder dir. Können wir so verbleiben?" Klingt das für dich abgehoben? Versuch es einmal und schau, was passiert.

Hat es beim ersten Mal nicht funktioniert? Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Du könntest auch nicht schon in der ersten Stunde wie Jimmy Hendrix Gitarre spielen, oder?

Auch meditieren braucht regelmässiges Üben. Genau wie mit jede andere Tätigkeit. Klappt es einmal nicht? Lass es los, nicht jeder Tag ist gleich. Sei hingegen stolz auf dich, dass du es jeden Tag angehst und du dir deine Regelmässigkeit erschaffst und bewahrst.

Von Herz zu Herz,

Deine Cristina